胸肌怎么又大一cup？都因为改进版的卧推和飞鸟

除了健身干货，什么也没有

每次到健身房训练，杠铃卧推－哑铃卧推－飞鸟－夹胸这样的死循环吗？但这没有关系，无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激，为什么？

你知道进阶运动员和新手的卧推存在什么区别吗？

最明显的就是进阶运动员通常会用到更大的重量并且组数更多。但是假如你进一步观察，你会发现进阶运动员的每次动作都和你不同。

区别在于：

我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。

接下来4个动作你都知道，但是每个动作都有一定的技巧，使得这个动作更加难。你会对我又爱又恨。

中等握距杠铃上斜卧推   2 组  8+2+2+2+2 次 使用你 8RM的重量,休息15秒。

史密斯上斜卧推    3组，每组6次，每次3秒 

弹力带站姿飞鸟    3组，每组60秒。

双杠臂屈伸    10组

现在来看看怎样具体执行这个训练计划！

上斜卧推+停息训练法

在练上斜卧推前练平板卧推，你的中胸肌增益会比上胸肌明显得多。如果你出现了这种情况，那么就改变一下训练的顺序。

先练上斜卧推，以刺激到上胸肌，纠正该不平衡。当然，假如你的上胸肌已经非常发达了，那么你可以任意地将平板或者下斜卧推作为第一或者第二个动作。

上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人会调到45度，但是这个角度其实是过度的。否则，你的肩膀可能就会受到过度的刺激。

虽然这个动作并不特别，但是你可以用到一些技巧。也就是我所说的“16s”

以8RM的重量来练。当然，你得要有一个搭档。在15秒的休息之后，再练2次。你将重复着练2次，直至总数为8+2+2+2+2=16次。

练16s的训练——也就是说在短时间内练更多的次数——可以增加围度和力量。假如你能够在最后一组你还能练2次，那么就练到完全没力气。2组的上斜16s相当于10组较少数量的训练。第一轮下来你可能就累了，那么在第二组减少10-15%的负重。

提示：不要用哑铃，因为哑铃也难以控制。你也很有可能难以将它回归或者突破初始位置。如果你没有搭档，那么就用悍马架或者史密斯架来练卧推。

史密斯上斜卧推

现在你已经以一些高强度的训练来轰炸过上胸肌了，那么是时候把重心放在同心和离心收缩阶段了。记住，这将非常难！

假如你只强调向心收缩，那么你就失去了潜在的增肌机会。在降低负重（离心）的时候，你能够承担起更大的重量。你可以输出更多的力量。

所以不要忽视这两种收缩，并且提高张力状态的时间。想想看这会是什么样的感觉，但它会带来力量和围度的增益！

在史密斯架上练这个动作。练三组，每组6次，记住每次动作都是全程。随着你减低负重，然后在1/4处停顿3秒。在1/3处也停顿3秒。给胸肌持续的张力，随着杠铃不断地接近你的胸。然后在顶端爆发性地推起杠铃。

重量可以很大。在6次动作之后，你将停顿了36秒。控制住动作以突破粘滞点。

每一组动作都会涉及到三种收缩。如果还不能增肌，那我真没辙了。

建议：如果你是一个常常涉及到推的健身爱好者，那么试试这个动作，但是在向心收缩时也有所停顿。

站姿弹力带飞鸟

虽然大家都认同飞鸟的高效性，但是很多的健美运动员都不会去练这个动作，因为它会损伤到肩膀或者胸肌。

在这种情况下，站姿弹力带飞鸟就能帮助你以一个完全开放的哑铃飞鸟的角度来攻克你的弱点。

它的效果非常棒，因为弹力带在易受伤位置提供的张力非常小，而主要的张力是在最强壮的部位。所以这个动作在初始位置能够保护到你的肩膀和胸肌，在整个训练过程中将提供持续而显著的张力。

现在准备好额外的刺激：与其按照次数来练飞鸟，不如按照时间来练，即3组，每组60秒。快来体验超强泵感！

跟经典的飞鸟相同，这个动作就好像拥抱别人。手肘保持15度的弯曲，感知胸肌的发力，选择适当的弹力带。

建议：向后靠近弹力带的支撑点可以减少阻力，而远离则会增加阻力。

JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸

在过去的半个世纪内，由于Vince Gironda和Marvin Eder的推崇，双杠臂屈伸成为了一个非常有效的增加围度和力量的动作。你可以以不同的方法来练，当然可以试试我所说的JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸。

你可能从来没有听过JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸吧？这个方法并不是出自于那些有名的健身房。它来自墨西哥的华雷斯监狱。所以，这个动作其实是又简单却残酷的。

在JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸中，在奇数组中次数递减，在偶数组中次数次递增。所以，你的训练可能就像下面那样：

第一组：10次

第二组：1次

第三组：9次

第四组：2次

第五组：8次

第六组：3次

第七组：7次

第八组：4次

第九组：6次

第十组：5次

每组之间，来回走动约5米的距离以获得恢复。不要多次地增加重量，该训练时通过提高每组动作的时间来提高强度。

建议不要降到上胸肌平行于地面、同样的，在每次动作中向前倾的话可以更加强烈地刺激到胸肌而非三头肌。既然训练都要结束了，就不要添加任何额外的重量——不管你的水平多高。自重便可。

建议：假如你出于某些原因而难以练双杠臂屈伸，那么试试看以俯卧撑来代替。假如你不能做10次以上的双杠臂屈伸，那么就使用固定器械来辅助。

看到这里，你应该明白到同样的动作，但改变了以后训练的感觉就会不一样，这不是衡量是否高手新手的区别，肌肉的生长就是打破日常的适应才可以达成，尤其像胸肌这样的大肌群。

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