为了腹肌重现，现在要下足狠劲还不迟！

除了健身干货，什么也没有

减脂真的很难吗？其实也不难，你必须要为你的身体提供足够的热量和营养，特别是蛋白质，以维持现有的肌肉，但你也必须减去足够的热量摄入来创造热量赤字去燃烧体内储存的脂肪。

可以肯定的是，这是一个微妙的平衡行为。经过多年的试验、纠错和研究，这里有7个方法帮助你减去最后的那几磅脂肪。

多摄入纤维素

在减重的最后阶段，你所摄入的食物都应该是含有大量纤维素的，通常是燕麦、糙米、麦麸、水果和蔬菜。

特别是蔬菜应该成为主食，因为他们特别富含纤维，会给你带来饱腹感但热量却非常低，帮助你达到热量赤字。

最适合在减重的最后阶段吃的蔬菜应该是无淀粉蔬菜,比如西兰花、卷心菜、菜花。淀粉含量高的蔬菜，如土豆、豌豆和玉米是低热量、高纤维。淀粉类蔬菜固然好，但是并不是适合想要减去最后几磅脂肪的你。

因为含纤维的碳水化合物比起包含纤维的碳水化合物和淀粉类碳水化合物要花更多时间来消化，你的胰腺不需要控制胰岛素分泌来稳定血糖。分泌的胰岛素越多，身体就会抑制脂肪的氧化，脂肪就会难以燃烧。

如何辨别你所吃的碳水化合物是否良好的纤维素来源？按照膳食纤维来分解总碳水化合物。比例越低，碳水化合物越复杂（纤维越丰富）。6:1或者更低的比例是比较理想的选择。

不要让身体适应你的有氧训练

有氧运动越轻松，卡路里燃烧的效率就越低。如果有氧运动对你来说比较轻松，那就说明你的身体已经产生了适应性，它可以更少的能量来完成有氧运动。

燃烧身体脂肪的方法之一是做效率低下的心肺运动！喜欢骑自行车吗？去跑步。喜欢跑步吗？去跳绳。其他比较理想的动作，比如波比跳或使用大绳进行高强度间歇训练（HIIT）。

研究表明，较激烈的爆发性有氧运动会比稳定的有氧运动更加有效。在剔除所有的稳定的有氧运动之前，记住，无论是哪种有氧运动都可以减去体脂肪。为什么？你不能每天都练HIIT却不给身体恢复时间。低强度有氧运动也可以燃烧卡路里，并且恢复时间会更加短。

 更多的蛋白质，更少的碳水化合物

人们经常在减重期间犯一个错误，就是难以维持肌肉量。那么你该如何维持现有的肌肉量呢？通过摄入大量蛋白质。

蛋白质本身就可以刺激蛋白质合成，最终生成新的肌肉组织。每3-4小时摄入至少25g的蛋白质来最大程度地发挥该反应的作用。在训练前和训练后更应该摄入大量蛋白质。

碳水化合物给肌肉提供了必须的原料来生产和储存肌肉糖原，但是对于增肌来说，这是蛋白质的工作。在训练中摄入一定的碳水化合物，最大限度地提高你的身体机能和促进恢复。为了最大程度地维持肌肉含量，训后摄入一定的碳水化合物，因为碳水化合物可以一定程度减少肌肉分解。

改变力量训练的策略，不管它是什么

你是不是喜欢以大重量来练小次数的训练？改变一下，以一个较轻的重量来练较高的次数。你所做的是为了确保你的身体并没有高效地运动——就好像有氧训练一样。

如果你不改变训练的方式，强迫身体去适应新的刺激，训练的效果会越来越差。也就是说，肌肉难以维持也难以生长。

降低室温

将室温设置在16度左右。更低的室温可以提高棕色脂肪的活性——可以燃烧能量和葡萄糖来供热的有益脂肪。如此，你的静态代谢率会有小幅度提升并且长久以来就会促进减脂。

注：（棕色脂肪BROWN FAT是负责分解引发肥胖和白色脂肪人体组织，将其转化成二氧化碳、和水和热量，它可以加快人体的新陈代谢，促进白色脂肪消耗）

觉得冷吗？与其裹上一层层厚衣服，还不如练一组90分钟的深蹲跳。身体不仅会热起来，还可以燃烧更多脂肪。在较冷的环境中练习还可以替你省下一大笔取暖费。 

找到体积较大但是卡路里却很低的食物

食用体积大却低卡路里的食物的好处在于你可以摄入和以前一样的食物，但是你摄入的卡路里却低了。饱腹感特别重要，因为胃需要被填满。

饱腹感是由体积提供的，而非卡路里。通过选择高纤维的食物和水，饱腹感会来得更快。当你的胃扩张时，它发出饱感信号到你的大脑告诉不要再吃了。

食用辣椒素来燃烧更多的卡路里

食用红椒或胡椒等辣椒来促进生热作用，或者在体内产生热量，都能提高能量（热量）产出。

辣椒含有辣椒素，这已被证明增加能量消耗，特别是通过增加脂肪的利用。

虽然这听起来很矛盾，毕竟只要是摄入食物都会生热。食物的消化和吸收都需要能量或者卡路里——这称为食物热效应（TEF）。

蛋白恰好具有最高的TEF，相比于碳水化合物和脂肪，这就是我们要增加蛋白质的摄入的深层原因。

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