肩关节，你做好康复和保养没有？

肩关节保护，你做好康复和保养没有？

今天于大家分享一下肩关节的训练，简单康复和保养。

肩关节疼痛是最普遍的训练伤势之一，甚至很多不运动人群由于日常工作原因也常常会有肩膀的疼痛。很多健身初者刚刚接触运动没有多久，可能由于错误动作的训练，就开始发现肩膀的疼痛，或者有时候有响声。

肩关节是身体上活动范围最大，也是最脆弱，最容易出现不平衡的一个关节。

肩关节由肱骨和肩胛骨构成，肩峰关节，乌喙骨形成一个凹槽，肱骨顶端其实只是悬空在凹槽里，韧带和肌腱连接肱骨维持它在关节臼里的牢固性。所以肱骨的活动性非常广泛，肌肉的不平衡可以把肱骨拉向不同的方向。 

肱骨处于不同角度时，关节的牢固性会减弱，也更容易引起关节脱臼。 比如在肱骨额状面外展到90度时再进行肱骨外旋和肩水平外展，一个典型的美式橄榄球QB扔球的姿势，这个时候肩关节的稳定程度是最弱的。

现在我们大概了解了一下肩关节的构造，所以难怪训练时它这么容易受到伤害。 下一篇文章我将会和大家讲解一下肩关节的平衡肌群，旋转肌群和肩甲骨肌群。

现在我们讲解一个最简单的动作

 杠铃、哑铃推肩

杠铃、哑铃推肩我建议大家做站立或者无靠背那种推肩，或者至少找一个专门用来推肩的座椅。不知道大家有没有想过为什么推肩的座椅靠背会比较短，是真的因为推肩不像卧推那样平趟固定肩甲，所以制作商为了省钱才这样制作的吗？

推肩座椅之所以是半长是因为在肩额状面外展时，随着肱骨的外展，肩胛骨会有一个上回旋的行程，防止肱骨顶撞到肩峰关节。我们仔细看一下肩关节的构造便知道，肱骨上方是肩峰关节，而肩峰关节和肩甲骨是一体的。 

正常站立推肩时肩甲骨和肱骨是会一起动的。 肱骨外展90度，肩甲骨上回旋45度，它们俩一直会遵守或者需要维持这个2:1的关系，否则后悔导致肩峰撞击，引起炎症。

下次推肩时要注意你的肩甲骨是不是在推的过程中被推肩椅背面压到，肩甲上回旋受到了阻挡。或者有些人站立或者坐式推肩时反弓后背，不但把推肩变成了一个上斜卧推，并且增加了腰椎的压力。

下次推肩可以试一下坐在平板上推肩，或者脚一前一后推，而且注重把杠铃完全推到头顶行程一条直线。不但减少腰椎的压力，还能确保肩甲的正常活动，而且还能更好的练到肩膀肌群。

1) 反坐杠铃推肩

要点: 把脚放到身体前侧，不能与髋垂直。 杠铃推到头顶。

2) 站立曲髋推肩，或者箭步姿势推肩。

3) 反坐哑铃推肩

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