没好腰,哪来好腿？肩推能力决定中后束发展？——各种问题答疑

问：腿日一般前链后链分开练，ok吗？

答：这样分配不现实，一个最基本的问题：全幅度深蹲会积极训练到前链腿部和后链臀部，如果要前后链分开安排训练日，全蹲究竟算哪天？——所以我猜，你原本想说的是：深蹲硬拉分开两个训练日。

那么，深蹲硬拉是两个重压下背部的动作。分开练，意味着你一周内下背的压力刺激更频繁了。假设你一周深蹲硬拉各2次，那就等于4天重压下背部！我个人最糟糕的慢性下背疼痛就发生于深蹲硬拉分开练那几年---也许我不算特例。

将它们合并在同一天练，从一周的角度来看，能给下背腾出更多休息时间。所以我特别推崇一种简单的下肢训练日：

1.深蹲

2.单腿腿举/箭步选其一

3.硬拉

4.腿弯举

5.卷腹

●采用单腿腿举而不是双腿，好处很多。一方面你不会霸占健身房所有的片做厘米动作。单腿上不了明显重量，必须专注全幅度；另一方面，单腿可制造出一些不同于双腿的收缩轨迹，塑形效果独特；最后单腿也会显著激活单侧髋部深层肌群，功能性很强，能辅助提高深蹲硬拉力量。

●训练结尾做3-4组卷腹，紧张一下脊柱前侧，平衡深蹲硬拉带来的脊柱后侧压力，这是值得所有人养成的好习惯。

最后，深蹲硬拉"一周内分开练"也并非完全不可行，但一般属于进阶方案，需要斟酌的细节更多。我始终建议优先掌握"合并练"的计划结构，长期实践/理解之后再考虑是否有必要使用更复杂的变化。

问：可以用双杠臂屈伸代替杠铃推举来练习三角肌前束吗？

答：两个动作都会重击三角肌前束，但不能相互替代。

这种误解并不罕见，有些人会说：“既然各种推胸都练到前束，而肩推也是前束主导的，那是不是可以不练肩推？只练推胸和各种平举补充一下三角肌中后就行了！”

为了达成完整的三角肌前/中/后体积发展，肩推是不可或缺的。表面上看，肩推确实是前束主导。但作为一个符合人体自然功能的动作，肩推还有一些重要的潜在因素：1.强化肩关节功能 2.强化肩袖功能 3.提升肩部整体力量。这三者都会成为三角肌整体肉量的基础，帮助你中束和后束发展得更好。

不练肩推只练各种平举是离谱的，早年我们经常留意到韩国选手清一色的大翻肩。后来与他们频繁接触我发现，韩国选手对待肩推的态度一丝不苟：关节角度、动作幅度、动作节奏都有军事化的要求——当一排韩国选手做一组10次的肩推时，他们的动作姿态几乎是同一个模子出来的，完成10次所花的时间也一模一样。

另外重点是，他们的肩推力量相当强大，100KG自由杠铃肩推、140KG坐姿史密斯肩推很常见。这给三角肌整体肉量带来了扎实的基础。

我知道，如今中国健美在国际上的成绩已经超越韩国。但你去请教任何一个国内资深选手肩部训练，他们都会强调肩推的重要性。

作为普通健身爱好者，大方向是：优先发展站姿无倚靠的杠铃颈前肩推。打好基础以后，再考虑坐姿、颈后、哑铃、固定器械的变式。

问：我想问双脚前后迈开（比如20-30厘米）的实力推会让动作失格么，比如相关的比赛允不允许。

答：现在应该没有体育项目会比试站姿肩推/实力推了，除了内容丰富的大力士比赛可能涉及到。

双脚前后迈开的肩推是我在近期内容中反复推荐的：

---前后脚间距20-30厘米，左右间距20-30厘米；

---左脚脚尖向左，右脚脚尖向右；

---脚后跟踏稳的同时，脚趾也要用力抓地；

---若进行多组练习，组间要切换左右脚站位，避免左右结构失衡。

前后迈开会形成像大树一样稳定的根基。而当你双脚平行站的时候，整个身体在大重量下多少有点风雨飘摇，抑制肩推力量并增加下背压力，并不理想。

即便你要参加肩推比赛，我也建议日常训练中前后迈开。然后再根据比赛规则考虑是否赛前一个月转化成平行站立去过渡适应一下。这就好像力量举比赛规定了传统/相扑硬拉，但并不等于你日常训练的罗马尼亚/架上硬拉没有用。