标准力量增长速度？健身房里真没几个人懂

你已经在健身房练这么久了，今天问个你肯定想过的问题——如何增长力量？许多人会胸有成竹地答道：“每次训练尽可能加重！冲击自己的极限！”......这种回答表面上符合逻辑，其实是瞎JB乱盖。

"想长力量就要尽可能加重量"是极不负责的胡言乱语。如果事情真这么简单，健身房应该遍地都是卧推2倍体重的人。

事实是，想要长期/稳定增长力量，你的进步速度必须匹配你身体的适应能力才行。进步速度过快，你会迅速发生瓶颈期甚至伤病；进步过慢，你则浪费了自己的潜力。今天我们就来分析一下什么是标准的增长力量速度，以及具体操作。

视频讲解版：

不同训练水平，力量增长速度必然不同。初级训练者最快，高级训练者最慢，今天我们单独分析中间这类人——中级训练者(中级水平也是大部分人运动生涯中最漫长的阶段)。

●从大众男性平均天赋来讲，渡过初级阶段之后，下肢基本动作(深蹲硬拉)每月各增长5kg是标准值；上肢基本动作(卧推肩推)每月各增长2.5kg是标准值。

你设计的训练计划，要基本吻合这个速度才行。最实用的方法是采用微型杠铃片1-0.25kg，每次训练微量增加，使得一个月的增量正好是5KG。

●当然也有另一种普遍情况，训练者没条件、或根本不想用微型杠铃片，然后健身房最小的杠铃片是2.5kg一只。这意味着，你一旦往杠铃上加重，最小增幅也得有5kg(2.5kgx2)。

这也意味着，你不可能每次训练都增加重量，否则会迅速撞墙难以进步。你应该保持一个重量长期不变，逐渐增长次数。比如从80kg 3组x8次，通过多次训练慢慢增长到80kg 3组x12次。然后增加5kg并回到每组8次——对于杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉来说，8进12的方法是可行的，最终你的进步速度依然匹配"每月5kg"。

●至于上肢动作，由于标准速度是每月2.5kg，意味着你要把进步速度放得更慢，每2个月加一次重量才合理。

总结：彻底开发力量潜力的过程，必然是一种有规律、被精心设计的过程。它不可能是"状态好猛加重量，状态不好就不加或猛减"——完全凭感觉和状态，你的身体适应会很混乱，或许练了多年依然原地踏步。