硬拉腰痛? 今天科学分析硬拉动作带你远离腰痛
硬拉作为下肢训练的黄金动作,能够非常好的训练到我们身体整体后侧的力量。但是这个动作所要求的动作细节会特别多,所以能做好一个硬拉的人是非常厉害的。在这其中腰痛是很多硬拉训练者的老毛病了,今天我们就来看一下硬拉腰痛的原因。
在硬拉的时候腰痛一般会是两个原因造成的。
一.没有收紧核心
在完成硬拉这个动作的时候,核心没有收紧,往往会造成腰痛同时腰部的压力也会很大。并且在核心没有激活的情况下训练,很容易造成肋骨外翻,而导致腰椎反弓的特别厉害。接下里我们就给大家介绍几个热核心的动作
动态死虫式
首先我们膝盖微屈的情况下,保持大小腿90度,接下里我们两腿夹住一个固体,来保持我们的骨盆的稳定,接下来我们用手去推膝盖,头部抬起
每组保持20秒
完成5组
2.对侧死虫式
这个算是刚才的动作的进阶版本,除了核心之外,还更多的运用了我们的螺旋链的力量,我们需要一侧手用力的去推我们的膝盖,另外的手脚保持延伸的感觉。但是我们的手脚需要全程浮空,不要和地面有任何的接触。
每组完成20秒
完成5组
二.没有正确的运用腿部的力量
我们硬拉虽然是说整个后侧链都会练到,但是起到主要发力作用的还是我们的臀腿。很多人在从地面启动的时候,屁股容易松掉,而去靠背部发力将杠铃拉起。
所以接下来我们先要学会如何去延伸我们的脊柱,来去更好的帮助我们蹬地发力。
首先我们先要做一个体前屈的动作,就是站姿摸脚尖,到我们伸展的极限之后,我们身体再往上伸展。我们需要保持我们腰部和手指的连线是一条直线,这样我们训练时候才是正确的动作模式。
每组完成8个
完成4组
3.弹力带硬拉
由于我们再做硬拉的时候,都忘记了腿部的发力,我们再做这个动作的时候,手臂放松,肩胛骨对齐,再做硬拉,因为这个时候你的手臂是一个完全放松的状态所以你想拉起弹力带,那么就必然会用到我们臀腿的力量。
硬拉不仅仅是“拉”,我们还需要用大腿去用力的推地面,运用反作用力将杠铃蹬离地面。这是一个非常重要的点。
每组完成12次
完成5组
做好一个硬拉其实是非常有必要的,因为硬拉的动作模式非常像我们日常生活中搬起重物的样子,而我们平时生活中闪着腰,也是在做这种事情的时候,绷紧腰背用腿的力量将其拿起,可以帮助我们减少平时生活中出现受伤的概率。
好了本期的干货就到这里了,我们下期再见
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编辑:肖松
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