动不动冲击健身强度？你特么知道强度是啥吗

本文适合所有健身爱好者

内容标签：强度 泥潭 训练过度 量化

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训练强度：

操作得当，可以帮助你脱变体格；

而操作不当，会让你陷入万劫不复的深渊。

在健身界里，训练强度有多种定义，这正是它最麻烦的地方。

其中，最简单粗暴的一种定义是“努力程度”：

练得很痛苦很尽兴，说明强度到位了；

心不跳气不喘？说明强度不足......

这种定义确实简单无脑，但问题在于它太模糊，无法被确切衡量。

不同人的意志力水平大不相同，对强度的评判也会大不相同。意志力顽强的人，练到吐才认为强度到位；而意志力不足的人，自以为今天很刻苦，但其实压根不够。

在衡量长期进步指标方面，这种定义就更加无力了。作为意志顽强的人，怎么评判进步？这次训练的呕吐量比上次更多，就算进步了吗？这更离谱了。

所以在科学文献中，所谓训练强度一定是可以被量化、被数据化的。强度的准确定义是：训练重量在极限重量中的百分比。比如你深蹲1RM极限是100公斤，那么当你使用75公斤来做组时，强度就是75%。

有了这概念，才能根据目标选择合理负重：

---比如增肌最适合用60-85%之间的强度来做组

---力量举计划通常是65-95%

---纯减脂计划则是50-70%，即中小重量高次数类型

对于衡量进步指标方面，也有迹可循。这次训练用80%的强度，下次增加到82.5%就是阶段性的强度增长。这种“可量化过程”是训练计划合理性的重要评判依据。

一个严格的训练流程，一定有做笔记的习惯，不要总是凭感觉随机安排。除非你是千万分之一的基因天才，否则不要相信无脑努力无脑痛苦就有结果。