为何健身一定要试试「单侧训练 」？！

深蹲、卧推 、硬拉...等双侧动作，经典且具有历史性地位，

但「单侧训练 」其实也具有很多好处。

单侧训练，是指在运动过程中由一侧肢体主导完成的训练

单侧训练的优点

① 弥补双侧不平衡

比如：两侧背阔肌形态不一，或肌力不平衡

针对较弱的一侧进行强化训练

比如：骨盆存在侧倾，针对臀中小肌弱侧进行训练强化

②核心参与和稳定肌参与

在完成单侧训练时，需要核心参与更多的抗屈伸、抗旋转

激活到臀中小肌、肩胛带等提供稳定的肌群

而对核心和稳定肌的强化效果，又可以迁移到双侧训练中，

使双侧训练更加稳定，大肌群充分释放力量

③对侧迁移效果

最早是在术后康复的患者身上应用，医生发现，当患者一侧因为手术无法正常活动，如果对另一侧健康的肢体，进行适当的训练，同比完全不训练，可以有助于受伤一侧的功能，能够在术后，更好更快的恢复。

这个现象，被称作——对侧迁移效果

大脑两个半球之间由2亿多条神经纤维束——胼胝体连接沟通，并以每秒40亿个神经冲动的速度将信息传递在左右脑之间。

使半球功能相互补偿，相互配合。

而对受伤人群健康侧的训练，会在大脑留下“痕迹”，从而保留受伤侧的训练感受，以便在后期的康复训练中，受伤侧能够更快恢复。

这个理论，也被应用在专业运动员的训练中，对非习惯手和脚的单侧训练，可以帮助运动员打破“平台期”，提升成绩。

（注：以上部分引自贵阳自然科学学报研究论文，侵删）

③ 改善双侧力量不足（Bilateral force deficit - BLFD）

举例说明，如果我双腿硬拉重量是100KG

那么每只腿奉献参与是50KG

而我在做单腿硬拉时，同样的可重复次数，可以完成60KG

但我的双腿硬拉并完成不了120KG 的重量

说明我出现了BLFD

单侧的潜力其实并不止50KG，如果我只进行双侧训练，力量潜力就会受到限制

进行——单侧训练，可以进一步提高双侧训练的的整体强度。

④ 更符合部分运动项目的需求

有一些运动项目，像短跑、篮球...等 ，更多数时候是单侧发力，

需要用更贴合比赛实际情况的方式进行训练，才能有效提升成绩。

单侧训练的动作选择

讲了这么多不同的情况和益处

给大家一些动作去进行练习

上肢篇

单边哑铃卧推

要点：保持核心收紧，身体抗旋转，哑铃下放时不要被重量带向一侧

T杠单边杠铃划船

要点：躯干保持稳定，肩胛骨回缩，大臂贴紧身体滑动

交替哑铃肩上推举

要点：训练前做好放松，保证肩关节良好活动度。核心收紧，交替推起。

下肢篇

单腿罗马尼亚硬拉

要点：可以先从徒手训练开始，然后进阶到手扶固定物，最后再进阶到标准版。记得整个过程，脚掌紧紧扒住地面，肩胛骨收紧。

分腿蹲

要点：膝盖对准脚尖，身体上下移动。也可进阶为：负重版

弓步蹲

要点：区别于分腿蹲，弓步蹲会有前后重心的移动，保证向前时膝盖不要过分超过脚尖。

后脚抬高蹲

要点：注意躯干角度和小腿角度平行，膝盖对准脚尖，上下移动

推雪橇车

要点：确保从头到脚后跟一条直线，向前屈髋抬腿，交替换腿，推动过程中保证脊柱稳定。

大家可以认真分析：自身训练需求和所处的训练阶段

来选择是否需要进行——单侧训练

和在什么周期加入

让自己的训练更加完善！

— 在这里，吃出好身材 —

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编辑：张冰洁

微博：健身男士

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