教科书式练胸，可能毁掉肩膀...（实践才是真知

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文章类型：健身科普文章

哑铃飞鸟，一个孤立胸部的练习，虽然重量比不上卧推，但却有其独特好处：

---扩张胸腔前侧的柔韧性，甚至可以改善圆肩；

---拉伸幅度比卧推更大得多，扩张胸肌筋膜，促成更饱满的形态；

---某些卧推体会不到胸部发力的人，可以通过飞鸟培养感觉。

为了达到以上效果，传统教科书的飞鸟不能算最佳做法、甚至都不能算正确做法。最终练出的胸形不好看，还伤肩关节。你得改造一下。

视频讲解版：

●教科书通常告诉你，做飞鸟时肘关节要保持一个固定角度不变(比如170度)。然而这种直臂的飞鸟，往往会限制你的下降幅度。训练压力更多集中在胸外沿和肩关节上、胸中缝几乎没练到。

所以我们第一个改造，是在动作底部增加屈肘程度，变成100-150度，延长胸部拉伸幅度。但你也别屈肘太大，做成90度就是卧推了。

●教科书飞鸟的第二个问题，是举起幅度过份了，达到两哑铃几乎相触的程度。

哑铃握在手上，阻力是垂直向下的。这意味着当哑铃举到肩关节垂直线上方时，就应该是终点了。继续向内走，你的胸部并没有对抗阻力。

如果你想要“挤压胸缝”效果，用龙门架更合适。

●在动作全程，你的两个肘关节要始终指向地面，以便让压力恰当传导到胸部。常见的错误是肘关节指向自己脚的方向、那会给肩肘带来不良扭矩。

如果你在卧推中胸部反应很差，试着先做3组12-15次这样的飞鸟，再去卧推，可能会有奇效。