减脂后再虐腹！一组腹肌训练，睡前15分钟，躺着练出马甲线！

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你羡慕健身女神的马甲线身材吗？每个人都希望自己的身材比例会出色。女生拥有马甲线身材，可比小蛮腰要性感多了。小蛮腰可以靠减肥瘦出来，而马甲线身材是需要经过锻炼才能练出来的。

有的人每天进行虐腹训练，却无法练出马甲线身材，这是为什么呢？

可能是你的方法错了。减肚子跟练腹肌是两回事，并不是单纯地进行腹肌训练，就能练出马甲线。

马甲线是低体脂率的表现，女生的体脂率要降到20%以下，结合科学的虐腹训练，才能练出马甲线身材。

如果你有小肚子，那么只做腹肌训练是远远不够的，因为肚腩赘肉无法靠局部训练减掉。而需要靠全身性的有氧运动（跑步、有氧操、开合跳、跳绳）来提升身体的活动代谢，同时靠饮食管理来降低卡路里摄入，以此产生热量缺口，促进脂肪的分解，才能甩掉身上多余赘肉，恢复苗条身材。

因此，想要练出马甲线身材，我们要先减脂，减脂后再虐腹，马甲线身材很快就能凸显出来了。

不过，如果你想要瘦下来后拥有马甲线的同时，身材比例更好看，拥有迷人的翘臀、大长腿、紧致美背，那么我们还需要加入引体向上、俯卧撑、卧推、划船、深蹲之类的动作锻炼身体各大肌群，以此提升肌肉维度，瘦下来后身材曲线也会更加出色。

不过，今天侧重的是如何练出马甲线，主要是针对腹部肌群进行科学训练。

进行腹肌训练的时候，我们保持锻炼一天休息一天的频率即可，不要每天锻炼，劳逸结合肌肉才能更加高效地修复跟生长。

腹部是多个小肌群组成的，单一动作训练的锻炼效果会比较差，我们要选择不同的动作全方位刺激腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌群，这样才能更快练出清晰的马甲线身材。

最后，分享一组适合新手入门的马甲线训练动作，在家就能练起来，睡前利用10-15分钟时间，躺着就能练出马甲线。

动作1

仰卧举腿 10-20次，重复2组

动作2

仰卧直腿卷腹 10-20次，重复2组

动作3

仰卧交替抬腿 10-20次，重复2组

动作4

原地爬行+支撑抬腿手碰脚 10-20次，重复2组

动作5

支撑提膝+开合跳 10-20次，重复2组

动作6

仰卧屈膝半身起 10-20次，重复2组

动作7

俯撑左右交替提膝 10-20次，重复2组

这一组虐腹训练，坚持2个月时间，当你体脂率下降到20%以下的时候，马甲线也就练出来的。