哪些细节一定要注意?不然再大重量的肩推也没法练好
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穿衣服就像模特一样,不光是颜值,还因为他的肩真的很宽。练肩就要练推举,练侧平举,但不是盲目把杠铃哑铃举起来就能把肩练宽练饱满。
如果没有正确的训练方法,你的训练就无法做到极致的效果,训练确实有很多细节需要注意,而这些细节今天就让你看懂!
合适的肩部训练
把肩练好,我们着重于肩部训练,其实这样对整体发展都很有帮助。强壮、细节越多的肩膀,同时会提供更强的功能性。
采用恰当的姿势和技巧来完成的过头推举动作,可以帮助稳定整个肩带,并在卧推,划船和俯卧撑的动作中,提供平衡性的作用。肩膀可以说是上半身训练动作的关键。
训练安排另一个重要的考虑因素,是如何把肩部训练配合整个训练计划。你可能会认为肩膀训练只是身体一个部位的训练,或者与身体其他部位结合训练的一种。
但真正改善肩部整体,还需要考虑肩部训练的各个要素:运动范围,技巧,力量,强度,肌肥大和效率。
所以我们对各方面进行剖析,告诉你要做什么,不要做什么,从而打造更好的肩膀。
肩部训练不要做什么?
1. 过头推举不要用太大的重量。大多数情况导致受伤和关节疲劳。使用可以控制,无论是向心阶段(推起),还是离心阶段(下放)的重量。过大的重量可能会给身边的小伙伴们留下深刻的印象,但事实是,它给肩膀更大的负担,而不会练出宽厚肩膀。
2. 不要做短距离或受限的运动行程。短距离,不稳的训练,确实可以让自己推起更大的重量,但对增肌没有多大作用。肌肉收缩和伸展得越少,增肌得到的效果就越小。
3. 各种形式的侧平举都不要借力做。有小伙伴会进行一个大重量的侧平举,但上半身来回摆动,甚至举起脚趾来完成动作。
4. 肩推不要做太多。杠铃,哑铃,悍马器械,史密斯机和其他器械都是刺激肩部整体生长的动作,但过度训练会导致反向效果。在一个整体推的训练计划中,肩推做太多都不是一件好事,而且三角肌前束在卧推的动作上得到足够的刺激。
肩部训练一定要做什么?
1. 选择可控的负重。使用可以控制完成整个运动范围的重量,在未做到锁死手肘的完整行程。完全控制是对预防伤害、肌肉发展和稳定性发展三者都很重要,不仅是肩关节,还有全身的稳定性,特别是核心。
2. 放弃自尊心,做全程动作。肩推是指从下巴下方推到过头且手肘处于接近锁定位,侧平举/前平举,是从身体两侧举到肩部的水平高度,直立划船,行程不能短,且不能借力做做全程动作,可控制次数和完全收缩。
3. 集中精力进行后束训练。大多数小伙伴训练三角肌前束和三角肌中束,三角肌后束经常被忽略和遗忘。这不仅会削弱后链的力量,还会使肩膀向前靠,从而变成圆肩,体态不佳。训练三角肌后束可以帮助肩膀向后拉,肩部达到平衡和饱满。
4. 添加一些动态的动作。联想一下,拥有强大力量的小伙伴,他们的胸、背和腿都会练得很大,但肩部并不是他们训练的第一顺位?所以像悬垂翻,抓举等等,都可以加入到你的肩部训练当中,提升全身的力量,同时提高整体训练表现,这些动作同样可以增肌。
留意下面的训练计划和注释,看是否有些细节可以改善。
旧式肩部训练方法
训练动作 组数 次数
坐姿哑铃推举 5 6-10
站姿哑铃侧平举 5 10
蝴蝶机反向飞鸟 5 10
站姿哑铃耸肩 5 6-10
通常出现的问题:1. 坐姿推举很有可能采用半程动作,侧平举也是用比较混乱的方式来做。2. 三角肌还没有足够力量可以做到悬垂翻和抓举等动作。3. 三角肌后束没有得到足够的训练量,这会导致肩部不平衡。总结来说,这个训练计划缺乏多样性和整体性。
初级肩部训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃抓举 3-4 5
哑铃宽握直立划船 3-4 10-12
高位绳索面拉 4-5 10-15
哑铃/六角杠铃耸肩 3 8
训练笔记:1. 抓举只需要低次数,而直立划船就需要高次数。2. 绳索面拉不仅给三角肌后束带来应有的刺激,还会给上斜方刺激。3. 耸肩是以大约45度角上下抬起肩膀而不是直上直下来进行。这个初级训练计划是平衡性的,多训练模式的。每组组间休息一分钟。
中级肩部训练计划
训练动作 组数 次数
超级组1:
1a. 站姿哑铃侧平举 5 20
1b. 站姿杠铃 5 8
超级组2:
2a. TRX高位面拉 4 15
2b. 壶铃摇摆 4 15
超级组3:
俯身哑铃侧平举 4 8-12
宽握杠铃直立划船 4 8-12
训练笔记:组间休息一分钟,也可以选择组间不停。如果第一次练,次数和组数都可以减少。这套训练具有挑战性,需要全力以赴,逐渐身体就会适应。每周进行一到两次训练。
这些训练也许你没有试过,但建议加入到自己的训练计划。身体不要局部的巨大,还要协调,这样的练肩方法,是你值得参考的。
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