一次训练完成500次动作，是怎样6周让肩变宽？

宽肩，才是背影杀手！

肩部训练日要完成500次的训练？这样的训练适合我吗？

这个问题的答案案取决于你如何看待这个问题：你推举的重量超过自身体重了吗？

做不了吗？那么你还是很弱，需要把自己变得更强壮。如果你还没到这个程度，千万不要太过担心500次训练，减少负重同样可以完成这个训练。

如果答案是肯定的，那这个训练可以让你的三角肌更饱满，更像加农炮。

什么是500次训练？

训练安排：每周两次训练，每次训练之间间隔几天。

训练中共5个动作，按特定顺序进行。

每个动作共完成练100次。有些动作，把100次分成若干组。而其他动作上，一次性练完100次或至少基本上能够一次练完100次。

持续6周，换其他训练法，然后再按照这种方法来练。

500次训练有什么动作呢？

坐姿颈前推举（10×10）

侧平举（25, 15, 10和10, 15, 25）

杠铃片上举（100次）

后束水平外展弹力带（100次，可以加入停息训练法）

倾斜式绳索直立划船（5×20）

坐姿颈前推举

第一个动作选择做坐姿颈后推举，目的是让身体充分热身。练10组，每组10次，组间休息60秒。

当然，100次只是一个目标次数而已， 当知道了自己的训练量之后，并不是每一个次数都能够有效地刺激到肌肉。不要紧，训练量可以弥补这种缺点。但是还是有一些指导可以帮助你提高训练的有效性。

一开始不需要太重的重量。

循序渐进地增加负重，不要太急。当第六组动作的时候，你可能就会感到力竭。

当你在做第7组的时候，你可能很难能够完成10次动作。

如果一组很难完成10个推举，那么就要开始减少负重。

至少做够100次，也就是说，你可以把100次分配到10组以上。

现在我们给你一个训练次数和重量的参考：

空杆热身，3组20次

25 kg x 10次

27.5 kg x 10次

30 kg x 10次

32.5 kg x 10次

35 kg x 10次

37.5 kg x 10次

40 kg x 10次

37.5 kg x 9次

35 kg x 8次

32.5 kg x 8次

30 kg x 5 次  = 100 次（不算空杆）

完成了上面的训练，你实际上是练了13组。最后一组练到力竭，可以不用去算做了多少个推举。这样加起来，你的次数很有可能超过100次。

侧平举

这里提供一个训练安排，总共做100个动作：

第一组25个，第二组15个，第三组10个

休息

第四组10个，第五组15个，第六组25个

选择一个非常轻的哑铃，练25次。

不休息，稍微增加一定的负重，练15次。

不休息，再增加一定的负重，然后练10次。

如果第三组的动作有点借力。试着下一组开始找到更合适的重量，要知道最后一组，你肩部会有点力竭，但是也不要松懈。

休息3分钟。

现在回到最重的的重量上，再练10次。

没有休息，选择更加轻的哑铃做15次。

没有休息，用很轻的哑铃做25次。

杠铃片上举

连续做100次。

双手拿起一个杠铃片。选择一个合适的重量，但是对大多数人来说，5kg的杠铃片是最好的，尤其到这里已经是第三个训练动作了。

把杠铃片一直举到头顶，而不仅仅是眼睛的高度。这将动用到斜方肌发力，但也没问题，本来斜方肌的力量就很惊人。

不要过度弯曲手臂。手稍微弯曲，呈大概5度左右的角度。这样为了防止主要使用斜方肌和上背部来发力。我们的目标肌肉当然是三角肌，但如果稍稍带到斜方肌和菱形肌也不会影响太大。

后束水平外展弹力带

尽可能一次性不间断地完成100次，如果中间你想要停下休息也是可以的，但休息时间不能过长，控制在20秒以内即可。

起始动作时，你的肩部应该是向前的，而不是已经向后打开。假如肩胛骨向后收缩，背部中间的肌肉会带走弹力带原本作用在后束上的刺激。

所以，不要需要把肩胛骨向后收缩来启动这个动作，肩部向前推，就像驼背一样。

当你手上没有弹力带的时候，你可以用蝴蝶机做器械反向飞鸟。选择一个合适的重量完成100次的动作，尽可能减少组间休息次数。

倾斜式绳索直立划船

练5组，每组20次，组间休息3分钟。

这个动作是直立划船的变式，它一半像直立划船，一半像绳索面拉，整个肩部都会受到刺激。身体不用站直，向后稍微倾斜一点，选择一个合理的负重与身体向后倾斜的力相平衡。绳索调到滑轮的最低点，把绳索拉起到脸部和下巴的位置，而双手是分开的。

练完这个动作，你的肩膀应该是非常疲倦了，我猜你只想赶紧离开健身房，或找些什么分散自己三角肌的酸痛。

也许这500次只是开启肩宽的新世界大门，你需要的也许还有更强的训练，打破肌肉对健身计划的适应，也是我们的必修课，这样才能获得更多的肌肉发展。

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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